Tu programa de fuerza para llegar al parto en movimiento: activa, saludable y conectada con tu cuerpo.
Empezar por las notas ↓Llegar al parto en movimiento: correr si se puede, fuerza si se puede, movilidad. Buscamos que llegues saludable, activa y conectada. Entrenar también es un sostén para tu estado anímico.
El freno lo pone tu cuerpo, no la planificación. Si un día estás cansada o algo te incomoda, cortás, adaptás o descansás. Es al revés que en el running: acá, escuchar el cuerpo es lo que te hace entrenar mejor.
Los músculos que cierran la pelvis por abajo (entre los isquiones, el pubis y el cóccix: el «rombo»). Sostienen el peso del bebé y son los que sueltan en el parto, por eso trabajamos las dos cosas: sostener y soltar. En los ejercicios, lo que se activa y queda firme es el suelo pélvico, no el glúteo, los aductores ni el abdomen.
Inhalás llevando el aire a las costillas (se expanden hacia los lados), no a la panza. Exhalás en el momento del esfuerzo, con la boca en sello (como soplar por una pajita): ahí sube el suelo pélvico y se cierran los transversos de abajo hacia arriba. Nunca aguantás el aire. Esto protege el suelo pélvico y previene la diástasis.
Antes de cada entrenamiento: 3 series de 5 respiraciones, en cuatro apoyos, sentada y parada. Durante los ejercicios: exhalás siempre en el esfuerzo.
Escribime cualquier duda o sensación. Anotá lo que sentís en el momento (no lo dejes para el día siguiente, que se olvida).
Pesos bajos o sin peso. Vemos cómo te sentís a las 48 h. Si estás ok, la semana siguiente ajustamos pesos; si te duelen bastante los músculos, mantené peso bajo una semana más.
Exhalás siempre en el esfuerzo (cuando empujás o levantás, la parte que cuesta) e inhalás en la vuelta, recién cuando no haya más tensión en el abdomen. Nunca aguantar el aire. La exhalación acompaña el 360°: sale el aire y sube el suelo pélvico.
Pies al ancho de hombros, puntas apenas hacia afuera. Bajo cuidando que las rodillas no pasen la punta del pie, busco llegar a 90°. Espalda neutra.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir empujando el piso, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Pierna de apoyo semiflexionada. Llevo la cadera hacia atrás bajando el peso pegado a la pierna, espalda neutra (no redondeo). Subo apretando el glúteo.
Inhalás relajando el suelo pélvico cuando bajás el peso (cadera hacia atrás) y exhalás al subir extendiendo la cadera, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Pie de atrás apoyado en el banco. Bajo con el tronco firme hasta que el muslo de adelante quede casi paralelo al piso; la rodilla no pasa la punta del pie.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir con la pierna de adelante, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
De espaldas a la polea, el cable entre las piernas. Llevo la cadera hacia atrás con la espalda neutra y vuelvo empujando la cadera adelante. Es de cadera, no sentadilla.
Inhalás relajando el suelo pélvico cuando la cadera va hacia atrás y exhalás al llevar la cadera adelante, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Una rodilla y una mano en el banco, espalda plana como una mesa. Traigo la mancuerna hacia la cadera con el codo pegado al cuerpo, sin rotar el tronco.
Inhalás al estirar el brazo relajando el suelo pélvico y exhalás al traer la mancuerna a la cadera, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Pies al ancho de cadera, abdomen y glúteos firmes para no arquear la lumbar. Empujo hacia arriba sin trabar los codos y bajo a la altura de los hombros.
Inhalás al bajar a los hombros relajando el suelo pélvico y exhalás al empujar hacia arriba, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Codos pegados al cuerpo y quietos. Subo la barra flexionando solo el codo, sin ayudarme con el balanceo de la espalda; bajo controlado.
Inhalás al bajar la barra relajando el suelo pélvico y exhalás al subirla, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
De costado a la polea, el cable a la altura del pecho. Estiro los brazos al frente resistiendo que el cable te rote y los sostengo entre 1 y 3 segundos; vuelvo al pecho sin girar el tronco. Es un ejercicio anti-rotación.
Exhalás largo y sostenido: desde que estirás los brazos, durante el sostén isométrico de 1 a 3 segundos y también al volver, manteniendo el suelo pélvico contraído y arriba todo ese recorrido (al volver el abdomen sigue en tensión). Inhalás y soltás el suelo pélvico recién cuando los brazos vuelven al pecho.
Pies al ancho de cadera, la barra pegada al cuerpo. Para bajar la presión intraabdominal conviene poner dos steps abajo, así al iniciar el ejercicio no tenés que inclinarte tanto hacia adelante. Me enfoco en llevar la cadera hacia atrás y subir empujando el suelo; la fuerza nace de glúteos e isquios.
Inhalás al bajar la barra relajando el suelo pélvico y exhalás al subir extendiendo la cadera, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
iPuedo sumar un disco en el pecho.
Talones sobre un disco, la mancuerna sostenida contra el pecho. Es una sentadilla profunda: bajo con el tronco erguido buscando llegar lo más abajo posible y subo empujando el piso. Los talones elevados te dejan bajar más derecha.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Pies en la plataforma al ancho de cadera. Bajo controlando hasta ~90° sin despegar la cola del respaldo y empujo sin trabar las rodillas. Hago el de cuádriceps y, sin descanso, sigo con el de gemelos (punta de los pies, empujo con el tobillo): ahí completo la serie y recién después descanso.
Inhalás cuando baja la plataforma relajando el suelo pélvico y exhalás al empujar, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Tobillera en el cable, tronco levemente inclinado y firme. Llevo la pierna hacia atrás con el glúteo, sin arquear la lumbar, y vuelvo controlando, sin balancear.
Exhalás al llevar la pierna atrás, contrayendo y subiendo el suelo pélvico. Al volver, verificá si queda tensión abdominal: si no hay, inhalás relajando el suelo pélvico; si la hay, inhalás recién al llegar a la posición inicial.
iPrestá especial atención a la línea alba.
Elegí el agarre neutro: las palmas enfrentadas (maneral en «V» o paralelo). Tronco firme y levemente inclinado atrás; llevo el maneral al pecho juntando los omóplatos, sin balancearme. Prestá especial atención a la línea alba: este ejercicio puede generar coning (el abdomen se abulta en el centro como un cono). Si aparece, revisá la respiración y bajá la carga.
Inhalás al subir el maneral relajando el suelo pélvico y exhalás al traerlo al pecho, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Banco a 30-45°, mancuernas a la altura del pecho. Empujo hacia arriba llevando apenas las mancuernas una hacia la otra y bajo controlado hasta sentir el pecho, sin trabar los codos. Puede generar coning: atención a la línea alba. Para sentarte y para levantarte del banco, hacelo siempre de costado.
Inhalás al bajar las mancuernas relajando el suelo pélvico y exhalás al empujar hacia arriba, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
De frente a la polea alta, codos pegados al cuerpo y quietos, con el tronco levemente inclinado hacia adelante (baja la posibilidad de coning). Estiro los brazos hacia abajo hasta los muslos y vuelvo controlando, sin abrir los codos. Prestá atención a la línea alba.
Inhalás al subir el maneral relajando el suelo pélvico y exhalás al estirar los brazos abajo, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Una mancuerna en cada mano, hombros hacia atrás y abdomen activo. Camino con pasos cortos y firmes, sin inclinarme a los costados ni encorvarme.
Respiración continua y pausada, sin aguantar el aire; el suelo pélvico se mantiene activo y sostenido durante toda la caminata.
En cuatro apoyos, columna neutra. Estiro el brazo y la pierna opuestos sin arquear la lumbar ni rotar la cadera, y vuelvo con control al centro.
Exhalás durante todo el trayecto: al estirar el brazo y la pierna opuestos y también al volver, manteniendo el suelo pélvico contraído y arriba. Inhalás y relajás recién cuando volvés a la posición inicial.
Un pie sobre el box, la otra pierna extendida hacia atrás (no subo la rodilla). Sostengo una mancuerna con la mano contraria a la pierna que apoya, y con la otra mano me agarro de una pared o columna. Subo empujando con la pierna de arriba y bajo controlada.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir con la pierna de arriba, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Pies más abiertos que los hombros, puntas hacia afuera. Sostengo una mancuerna entre las piernas. Bajo con el tronco erguido y las rodillas abiertas siguiendo la línea de los pies, y subo empujando el piso.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Movimiento de cadera, no de sentadilla. Llevo la cadera hacia atrás con la espalda neutra y empujo la cadera adelante para impulsar el peso hasta la altura de los ojos. El impulso sale del glúteo, sin arquear la lumbar.
Inhalás cuando la cadera va hacia atrás relajando el suelo pélvico y exhalás al empujar la cadera adelante subiendo el peso, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Sentada, agarre neutro (palmas enfrentadas), tronco firme y erguido. Traigo el maneral hacia el abdomen juntando los omóplatos, con los codos pegados al cuerpo, sin balancear la espalda. Vuelvo estirando controlada.
Inhalás al estirar los brazos relajando el suelo pélvico y exhalás al traer el maneral al abdomen, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
De pie, mancuernas a los costados y codos apenas flexionados. Subo los brazos a los lados sin pasar la línea de los hombros. El antebrazo nunca sube antes que el brazo: guío con el codo. Bajo controlada.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir los brazos, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
De costado, apoyada en el antebrazo, cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Sostengo la cadera arriba, sin dejarla caer.
Respiración continua durante todo el sostén, sin aguantar el aire. Si aparece coning o te cuesta, hacé la versión más fácil: apoyás la cadera en el piso y la extendés hasta la posición de plancha. En ese caso exhalás al llevar la cadera adelante e inhalás y relajás al volver al piso.
De pie en el suelo (no en un escalón), una mancuerna en cada mano. Subo los talones lo más alto posible y bajo controlado, pero nunca apoyo del todo el talón: mantengo la tensión en el gemelo.
Inhalás al bajar relajando el suelo pélvico y exhalás al subir los talones, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.
Boca arriba, una pierna apoyada y la otra extendida hacia arriba. Subo la cadera empujando con el talón de la pierna de apoyo, sin arquear la lumbar, y bajo controlada. Podés agregar peso con una mancuerna del lado de la pierna que elevás.
Inhalás al bajar la cadera relajando el suelo pélvico y exhalás al subir la cadera, contrayendo y subiendo el suelo pélvico.